營養師Morgan 減肥餐單公開! 14日輕鬆減3-5磅

隨著生活水平的提高,好多人都擔心自己體重問題。如果你正在尋找一個有效的減肥方法,不一定要節食捱餓及狂做運動,吃對的食物,靠健康飲食,同樣可輕鬆減磅!

減肥關鍵 :【 7分靠飲食,3分靠運動】。

跟著營養師Morgan設計的Future Salad 簡單減肥餐(特點:低卡路里,好味,更有效減肥),幫助你在短短14日減磅同刮走身上的脂肪。

Loose 3-5 pounds in 14 days with Future Salad| Future Salad

Example Image: DO NOT LIVE

 

什麽是熱量?

在營養學中,熱量就是將食物吃進肚子經過消化代謝後,身體所獲得的能量.

1 大卡 = 1000 卡路里 = 4184 焦耳

 

每人每日應該攝取多少熱量?

Example Image: DO NOT LIVE

食物份量按照個人每日熱量需求而定(以千卡kcal為單位),攝入多少卡路里沒有劃一的標準。每日所需的熱量因人而異,要根據個人的性別、體重、身高和活動量來計算。

女性熱量公式

[ 655 + ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.8 x 身高 cm ) – ( 4.7 x 年齡 ) ] x 活動量指數

男性熱量公式
[ 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年齡 ) ] x 活動量指數

TDEE = 每日總消耗熱量🔥
工作性質 活動程度 TDEE
久坐不動 完全沒運動 BMR X 1.2
久坐不動 每周輕量運動1-3天 BMR X 1.4
部分活動工作 每周輕量運動3-5天 BMR X 1.6
部分活動工作 每周輕量運動6-7天 BMR X 1.8
勞力密集工作 每天運動訓練兩次 BMR X 2
 

健康減肥小貼士

消脂瘦身的原理 - 卡路里的進與出

能量平衡方程式是消脂瘦身的靈魂 - 假如卡路里的攝取量多於消耗量,體重便會增加;相反,假如卡路里的消耗量多於攝取量,體重便會減少。能量平衡方程式是消脂瘦身的真理,就如節約能源的道理一樣因此減少卡路里攝取是讓用體重下降的唯一途徑。

如果你是想減肥減脂,每日減少攝取300卡路里。

 

營養師搭配不反彈減肥餐單

減肥餐單第一天:1200 卡

早餐 - Acai Bowl -含有大量的抗氧化物、纖維和氨基酸,能促進消化、皮膚健康和加強人體免疫系統等功效。

午餐 - 高纖新沙律飲+ 番茄鷄蛋三文治

一杯新沙律飲含12種天然食材,僅21kcal

一份三文治含高纖維,碳水化合物,豐富蛋白質和抗氧化物。

高纖沙律飲 營養

• 一包等於5碗沙律的營養,低熱量,高營養。

• 高纖修身,輕鬆排毒。

• 養顏護膚,促進新陳代謝。

下午茶 - 即食鷄胸一塊  - 熱量僅104大卡,蛋白質卻高達22克。

晚餐 - 水煮蔬菜200 克 + 煎西冷牛扒200 克

西冷的肉質有彈性,脂肪含量是牛排裡最低,是優質的紅肉之選。配搭蔬菜,保持營養均衡。


減肥餐單第二天:1250 卡

早餐 -高纖綠「昔」代餐 配脫脂奶

高纖綠「昔」代餐 營養

• 每份只有181kcal ; 5.7g膳食纖維

• 每份含有新沙律、優質走鹽雜果仁及神奇雙籽

• 提升飽肚感長達4-6小時

高纖綠「昔」代餐裡的奇亞籽及亞麻籽吸收水份後的可膨脹10倍,於進食後提供飽肚感,有助於控制飲食和減少額外的卡路里。

「注重營養均衡的高飽足感代餐:

高纖,低卡,飽肚!」

午餐 - 切雞8件配白飯和灼菜一份

雞肉含有高蛋白低脂肪,食的時候記得要走醬料,將油飯改白飯,減少油脂和卡路里的攝取。

下午茶 - 日式飯糰一個

飯糰方便易買,普遍在200卡之內;是下午茶的方便選擇;可以搭配無糖綠茶。

晚餐 - 基圍蝦8隻,青菜200 克,蕃薯100克

蝦含低脂蛋白質、多元不飽和脂肪酸;蕃薯含膳食纖維,是防癌抗癌的優質食物。

 

下載【一週減肥餐單】

 

新沙律冲調方法

新沙律飲可按照個人口味配搭不同飲料沖調,例如:清水 (常溫水/冷水)、茶、咖啡、植物奶。

 

立即開始健康減肥

控制住自己的體重,才能控制住自己的生活。