生酮飲食可以喝牛奶嗎？
8款營養低碳替代品

November 7ᵗʰ, 2022

近年大熱的生酮飲食，不少人雖然有聽過，但了解卻不多。如果沒有深入研究就胡亂實行這種飲食法來減肥，不但容易失敗告終，更可能會影響健康。真正的生酮飲食，與一般的飲食習慣存在很大分別，對於食物和飲品的選擇有嚴格的限制，即使牛奶和奶製品都不能隨便飲用和進食。

不同於著重碳水化合物的主流飲食習慣，生酮飲食主要以攝取脂肪為主，佔每日卡路里需求的65-80%，再配合極低比例的碳水化合物（5-10%），以及適量的蛋白質（20-25%）。根據生酮飲食，每日只能攝取20-50克的碳水化合物，這是為了強迫身體不再靠葡萄糖（或稱醣）去產生能量，轉而依賴燃燒脂肪而形成的酮體，作為替代的能量來源。要緊記，想生酮飲食有效，碳水化合物的攝取量一定要夠低，同時也不能吃太多蛋白質，以免干擾到身體進入酮症狀態（燃脂生酮的過程）。

牛奶主要的成分是水、蛋白質、脂肪及乳糖。乳糖是碳水化合物，經由人體中的乳糖酶去消化和代謝後，產生葡萄糖和半乳糖，在血液中被吸收，繼而提升血糖和胰島素的水平，這些都不利於身體燃脂生酮。240毫升的牛奶就含有13克碳水化合物，由於當中不含纖維，所以這些碳水化合物會全部被人體吸收。

生酮飲食的一日總碳水量是20-50克，以一天吃三餐為例， 每頓飯必須控制碳水化合物攝取在6-16克之內。如果一天飲一杯牛奶，即使從其他食物中只獲得少量難以避免的碳水量，依然很容易超過生酮飲食的標準。因此，正實行生酮飲食期間，尤其是初期，不建議飲用牛奶。

很多人都喜歡早餐時喝牛奶，要改變這個長久的習慣並不是一件易事，幸好現在市面上推出了不少低碳的無糖植物奶可供選擇，味道口感不錯，而且營養豐富及熱量低。以這些不含乳糖的植物奶，用作牛奶的替代品，可以更有效地控制碳水化合物的攝取量。但要強調一點，購買植物奶的時候，記緊選擇不含糖分的版本。而近年深受歡迎的燕麥奶，因為碳水化合物含量偏高，所以不建議在生酮期間飲用。

• 1. 椰奶（240毫升含1克 碳水化合物）
  椰奶口感和味道濃厚，脂肪含量較高，很適合用來替代牛奶。它可以為生酮飲食添加健康的脂肪，中鏈甘油三酯（MCT）就是其中一種，能短時間內被人體消化和吸收，減少脂肪堆積，提高代謝率，同時增加體力，對於減肥有幫助。它亦含有月桂酸，會在體內轉化成月桂酸單甘油酯，具抗病毒、抗細菌及抗發炎的作用。
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• 2. 夏威夷果奶（240毫升含1克 碳水化合物）
  夏威夷果奶脂肪含量高，口感是較稠厚的乳脂狀。它富含不飽和脂肪酸，對降低膽固醇水平及保護心臟健康有幫助，另外亦含有鈣、鐵、磷 、氨基酸、維他命B1及B2。
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• 3. 亞麻籽奶（240毫升含1克 碳水化合物）
  亞麻籽奶含有豐富Omega-3 脂肪酸，有助保持心臟健康、對抗炎症及控制體重；含有鐵，預防貧血，避免疲勞和體質虛弱；還含有維他命A、B和D，調節新陳代謝，並保持身體正常機能。
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• 4. 榛果奶（240毫升含1克 碳水化合物）

榛果奶含有維他命、蛋白質及抗氧化劑，還有鉀、鈣、磷、鎂、鋅和鐵等礦物質。它亦含有不飽和脂肪酸，例如Omega-9及Omega-3，保持壞膽固醇低濃度及增加好膽固醇濃度，降低三酸甘油酯，有助預防心血管疾病。

• 5. 杏仁奶（240毫升含1.4克 碳水化合物）
  杏仁奶是一種很受歡迎和應用廣泛的植物奶，它所含的碳水化合物及熱量很低，所以十分適合用於生酮飲食。它是維他命E的極佳天然來源，具抗氧化功效，有助保護身體免受自由基的傷害。有些品牌的杏仁奶，亦會加入維他命D、鈣、鎂、鉀等成分，令其營養更接近牛奶。
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• 6. 核桃奶（240毫升含2克 碳水化合物）
  核桃奶口感細膩，香味濃郁，脂肪和蛋白質含量高。它營養豐富，富含天然抗氧化劑 ，例如鞣花單寧和生育酚，有助預防炎症；含多元不飽和脂肪，例如α-亞麻酸和亞油酸，保護心臟和神經的健康。
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• 7. 腰果奶 （240毫升含2克 碳水化合物）
  腰果奶有濃郁的奶油味，富含不飽脂肪酸、蛋白質及多種維他命和礦物質，能促進免疫力，改善心臟、眼睛和皮膚的健康。它含鉀和鎂，有助預防心臟病；含抗氧化劑葉黃素和玉米黃素，預防自由基對眼睛的傷害；含維他命K，有助於血液凝固；銅含量高，促進膠原蛋白產生。
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8. 豆奶（240毫升含3克 碳水化合物）
豆奶富含植物性蛋白質，而且飽和脂肪低，不會對心血管造成負擔。它亦含有較多膳食纖維，可以促進腸胃蠕動；還含有大豆異黃酮，有助調節血脂及降低血膽固醇。

實行生酮飲食並不代表要跟好味的飲品訣別，雖然不建議喝牛奶，但市面還有很多低碳的植物奶可以選擇，而且可以配合Detox高纖新沙律飲，按照自己的需要和口味，炮製出滋味又營養豐富的「生酮友好」奶昔。    

Detox高纖新沙律飲是一款飲用式沙律菜，運用太空食品科技「冰結晶昇華乾燥技術」，將12種純天然蔬果食材以黃金比例結合而成，完整保存原材料的營養成分。每一包的淨碳水化合物含量是4.7克，熱量只有21kcal，可以提供5.7克膳食纖維（等於5碗沙律）、各種維他命及礦物質等營養素，讓生酮飲食人士補充足夠的營養，以免出現身體出現便秘、消化不良、疲倦乏力、精神不振、頭痛、頭暈、睡眠質素差、情緒波動、思緒雜亂、口臭、抽筋等副作用（稱為酮症流感）。

Detox高纖新沙律飲味道清新，是蔬果酸酸甜甜的原汁原味，沒有草青味，可以完美融入各種植物奶當中，而且進一步提升滋味。你亦可以將它加入茶、咖啡、果汁等飲料，或直接用水沖調，10秒即可製成， 配合自己個人的需要和喜好，自創最合你心意的新口味。

Detox高纖新沙律飲所含的膳食纖維會吸收水分而膨脹，可增加飽肚感，從而減少下一餐的食量，降低熱量攝取，同時輕鬆排毒，達至修身纖體效果。亦可以配合生酮飲食，補充攝取不足的微量營養元素，為身體帶來各種好處，例如減肥瘦身、促進新陳代謝、維持心臟健康、養顏護膚等，符合現代人對功能性健康飲食的要求。