生酮飲食,越食越肥?營養師教你正確法則!

Free shipping on orders over $50!

生酮飲食,越食越肥?

營養師教你正確法則!

近年討論熱度很高的生酮飲食法在世界各地都大受追捧,有人用來減肥,亦有人用來令身體更健康。生酮飲食之所以令人趨之若鶩,主要因為它標榜不用節食捱餓也可以減磅瘦身,而外國不少明星和模特兒都利用它去維持身型體態。只需改變飲食習慣就能減肥,當然吸引很多人盲目跟風。但畢竟每個人的體質都不同,我們一定要先了解清楚,才能衡量自己是否真的適合實行這個新興飲食法。

您有這樣的煩惱嗎?


 

你知道生酮飲食是什麼嗎?

  1. 起源自1920年代的生酮飲食(Ketogenic Diet/Keto Diet),至今已經有超過一百年的歷史,最初是用來改善癲癇控制血糖的飲食療法。顧名思義就是產生酮體的飲食模式,特色是攝取高脂肪適量蛋白質極低碳水化合物。這與我們從小養成的高碳水化合物和低脂肪飲食習慣有很大分別。生酮飲食的營養組成比例,分別是65-80%脂肪、20-25%蛋白質、5-10%碳水化合物。這種飲食法嚴格限制碳水化合物的攝取量,一天只能攝取20-50克,基本上要避開含高澱粉的主食,例如米飯、粉麵、麵包、番薯、馬鈴薯等,而含高糖分的水果亦要大幅減少食用。

 

營養攝取比例 生酮飲食 一般飲食
碳水化合物 5-10% 50-60%
脂肪 65-80% 20-30%
蛋白質 20-25% 10-20%
 

怎樣做到消脂減肥?

生酮飲食會令身體嚴重缺乏碳水化合物,由於不能製造充足的葡萄糖來提供能量,身體被迫改為燃燒和分解脂肪,繼而產生酮體(Ketone),作為替代的能量來源。

這個過程稱之為酮症(Ketosis),是消耗和減少體脂的良好新陳代謝狀態,能降低脂肪合成和堆積。燃燒脂肪會加快身體水分流失,所以體重會在短期內明顯下降。生酮飲食以高脂肪和高蛋白質食物為主,容易令人飽滯,飽腹感比較長,就可以有效控制食慾,避免額外進食及過量攝取熱量。

 

「生酮飲食」有甚麼禁忌?

雖然生酮飲食很受歡迎,但並不是所有人都適合。患有心臟病、糖尿病、痛風、肝病、腎病、胰臟病、膽囊疾病、甲狀腺問題等長期疾病的人士,還有正在懷孕或餵哺母乳的女士、發育中的兒童和青少年、曾患或正患有飲食失調的人士,都不建議自行嘗試生酮飲食。如果你本身有 其他健康問題,亦應事前諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

 

「酮症流感」:便秘、疲倦、頭痛

始終生酮飲食與一般的飲食習慣有頗大的差異,在最初的的適應期,有部分人可能會因為營養不均,例如纖維、維他命、礦物質等攝取不足,而出現稱為「酮症流感」(Keto flu)的副作用,例如便秘、消化不良、疲倦乏力、精神不振、頭痛、頭暈、睡眠質素差、情緒波動、思緒雜亂、口臭、抽筋等症狀。另外,身體亦有機會輕微脫水,這是因為體內欠缺有保水功能的碳水化合物,加上酮體排出體外需要水分電解質。因此,進行生酮飲食期間,要多加留意身體狀況,適當地補充缺乏的營養

 

生酮飲食 食材推介

正在進行生酮飲食期間,碳水化合物取量不可超標(每日最多50克,可進食低碳食物,去吸收高脂肪和適量蛋白質。要留意一點,身體真正吸收的碳水量應該是「淨碳水化合物」,即碳水化合物總和減去膳食纖維。所以,即使進行生酮飲食,都要補充纖維、維他命、礦物質、電解質等營養素。

可以吃什麼?
海鮮 魚類和帶殼海鮮,例如三文魚、鯖魚、吞拿魚、金槍魚、蝦、蟹
肉類 牛肉、雞肉、豬肉
蛋白質 雞蛋、芝士、希臘乳酪、牛油、忌廉、無糖植物奶
油類 初榨橄欖油、椰子油、牛油果油
堅果和種子 杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽
蔬菜 菠菜、番茄、羽衣甘藍、燈籠椒、椰菜花、蘆筍
水果 牛油果、藍莓、黑莓、覆盆子、椰子
不能吃什麼?
穀物 米飯、粉麵、麵包、意粉、穀物片
根莖類 番薯、馬鈴薯、紅蘿蔔
含糖食品及飲品 雪糕、蛋糕、糖果、汽水、果汁
水果 大部分水果 ,例如: 香蕉、蘋果、芒果、火龍果
豆類 鷹嘴豆、腰豆、豌豆
酒類 啤酒、果酒、雞尾酒
調味料 所有糖類、糖醇類代糖(山梨糖醇、麥芽糖醇)

生酮飲食的好幫手:高纖綠「昔」代餐

補足纖維、維他命、礦物質 避免營養不均

 

生酮飲食雖然有減磅瘦身的效果,但身體容易因為不適應及某些營養攝取不足,而出現便秘、疲倦乏力、頭痛等副作用。這時,你可以借助 高纖綠「昔」代幫手!

高纖綠「昔」代餐是一款能減少每餐攝取熱量的替代食品,由新沙律奇亞雙籽優質走鹽雜果仁所組成。每份代餐的總碳水化合物是17.1g(包括膳食纖維和糖),熱量只有181kcal,含有豐富營養,能提供充足的纖維(10.6g)、蛋白質(8.1g)、維他命、礦物質、Omega-3及α-亞麻酸等。

亞麻籽及奇亞籽吸收水分後可膨脹10倍,進食後能延長飽肚感,有效減低飢餓感。你亦可按照個人的需要和喜好,靈活配合多種飲料沖調代餐,例如牛奶、脫脂奶、植物奶等。只需10秒就可完成沖調,滿足生酮飲食人士每日所需營養,達到健康減肥瘦身。

高纖新沙律(12種天然食材)
【高纖維及豐富營養 集於一身】
辣木葉 含辣木素和生物鹼,殺菌功效強大,有助改善炎症、高血壓、高血脂、糖尿病、風濕,以及舒緩神經
小麥纖維 膳食纖維含量是糙米的5倍,蛋白質含量是白米的1.7倍,還含有維他命A、B、E
綠茶 含維生素C、礦物質、茶多酚、兒茶素
菠菜纖維 含膳食纖維、鐵、鉀、葉酸、葉綠素、葉黃素、以及維他命A、C、K,幫助消化和腸道蠕動、舒緩便秘、增加飽肚感
番石榴 含維他命C、蛋白質、葉酸、礦物質
螺旋藻 含蛋白質、β-胡蘿蔔、礦物質(鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅)、維他命B12及E、不飽和脂肪酸
青蘋果 低卡、低鈉、高鉀,含纖維、維他命A、果膠、抗氧化營養素(槲皮素、兒茶素、綠原酸及花青素)
瓜爾膠 水溶高分子聚合物,為天然增稠劑
檸檬 含豐富維生素C,有助排毒、美顏
小麥草 含維生素、礦物質、酶、氨基酸、生物類黃酮、多醣體、葉綠素,可降低心血管疾病風險
低聚醣 由2-11個單醣分子聚合而成的碳水化合物,能促進腸道蠕動、改善便秘、腹瀉
蘆薈 含維他命B1、B2、B6、C、E,以及葉酸、礦物質(鋅、鎂、鉀)、氨基酸、木質素
奇亞雙籽
【延長飽足感6小時】
亞麻籽 高含量抗氧化物木酚素,另含有α-亞麻酸、植物性蛋白
奇亞籽 含Omega-3、鈣質、多樣礦物微量元素
優質走鹽雜果仁
【優質植物蛋白 健康解饞】
杏仁 含豐富維他命E,滋養皮膚
核桃 含豐富α-亞麻酸,有助降低壞膽固醇
南瓜子 富含β-胡蘿蔔素、鎂和鋅,能抗氧化及抗發炎

 

生酮飲食「一週餐單」

如果你剛剛接觸生酮飲食法,不知從何入手,可以參考以下的Future Salad 一週餐單。

真實用家分享

「唔使捱餓,健康輕鬆咁減磅」

我平日工作好忙,成日食無定時,加上喺辦公室長時間坐住做嘢,好容易會肥、有肚腩。 我同好多女仔一樣,都試過節食減肥,但係唔食嘢減肥,個人經常會覺得好攰、好唔精神, 而且皮膚睇落好黃。

 

所以之後我就唔敢再節食,決定試下生酮飲食,磅數係減得好快,2星期內就已經減咗5磅,去水腫效果好明顯。雖然好見效,但身體好似唔係咁適應,成日肚脹脹,消化不良又便秘,有時會有啲頭痛,同埋瞓覺瞓得麻麻地,搞到我都唔知應唔應該繼續好

 

我後來問一個朋友,佢行咗生酮飲食比較長時間。原來佢一開始都有呢啲問題,其實係因為呢種飲食方法容易食唔夠纖維、維他命、礦物質,類似係副作用。佢叫我試吓,早午晚其中一餐,用Allklear高纖綠「昔」代餐去代替,去補返欠缺嘅營養,仲話卡路里好低又夠飽肚,唔會影響到我嘅減肥大計。

咁我一於聽朋友講,試吓呢個代餐。食咗之後,發覺的確好幫到手。而家日日都去到廁所,無再頭痛,睡眠質素都好咗,最重要係幫到我繼續行生酮飲食,睇住自己唔使捱餓,咁健康輕鬆都可以減到磅,真係好開心!

Melo (Retail Manager/Influencer)

開始你的生酮減脂之旅