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生酮飲食，越食越肥？
營養師教你正確法則！
近年討論熱度很高的生酮飲食法在世界各地都大受追捧，有人用來減肥，亦有人用來令身體更健康。生酮飲食之所以令人趨之若鶩，主要因為它標榜不用節食捱餓也可以減磅瘦身，而外國不少明星和模特兒都利用它去維持身型體態。只需改變飲食習慣就能減肥，當然吸引很多人盲目跟風。但畢竟每個人的體質都不同，我們一定要先了解清楚，才能衡量自己是否真的適合實行這個新興飲食法。
您有這樣的煩惱嗎？
你知道生酮飲食是什麼嗎？
- 起源自1920年代的生酮飲食（Ketogenic Diet/Keto Diet），至今已經有超過一百年的歷史，最初是用來改善癲癇和控制血糖的飲食療法。顧名思義就是產生酮體的飲食模式，特色是攝取高脂肪、適量蛋白質及極低碳水化合物。這與我們從小養成的高碳水化合物和低脂肪飲食習慣有很大分別。生酮飲食的營養組成比例，分別是65-80%脂肪、20-25%蛋白質、5-10%碳水化合物。這種飲食法嚴格限制碳水化合物的攝取量，一天只能攝取20-50克，基本上要避開含高澱粉的主食，例如米飯、粉麵、麵包、番薯、馬鈴薯等，而含高糖分的水果亦要大幅減少食用。
| 營養攝取比例 | 生酮飲食 | 一般飲食 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 5-10% | 50-60% |
| 脂肪 | 65-80% | 20-30% |
| 蛋白質 | 20-25% | 10-20% |
怎樣做到消脂減肥？
生酮飲食會令身體嚴重缺乏碳水化合物，由於不能製造充足的葡萄糖來提供能量，身體被迫改為燃燒和分解脂肪，繼而產生酮體(Ketone)，作為替代的能量來源。
這個過程稱之為酮症（Ketosis），是消耗和減少體脂的良好新陳代謝狀態，能降低脂肪合成和堆積。燃燒脂肪會加快身體水分流失，所以體重會在短期內明顯下降。生酮飲食以高脂肪和高蛋白質食物為主，容易令人飽滯，飽腹感比較長，就可以有效控制食慾，避免額外進食及過量攝取熱量。
「生酮飲食」有甚麼禁忌？
雖然生酮飲食很受歡迎，但並不是所有人都適合。患有心臟病、糖尿病、痛風、肝病、腎病、胰臟病、膽囊疾病、甲狀腺問題等長期疾病的人士，還有正在懷孕或餵哺母乳的女士、發育中的兒童和青少年、曾患或正患有飲食失調的人士，都不建議自行嘗試生酮飲食。如果你本身有 其他健康問題，亦應事前諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
「酮症流感」：便秘、疲倦、頭痛
始終生酮飲食與一般的飲食習慣有頗大的差異，在最初的的適應期，有部分人可能會因為營養不均，例如纖維、維他命、礦物質等攝取不足，而出現稱為「酮症流感」（Keto flu）的副作用，例如便秘、消化不良、疲倦乏力、精神不振、頭痛、頭暈、睡眠質素差、情緒波動、思緒雜亂、口臭、抽筋等症狀。另外，身體亦有機會輕微脫水，這是因為體內欠缺有保水功能的碳水化合物，加上酮體排出體外需要水分和電解質。因此，進行生酮飲食期間，要多加留意身體狀況，適當地補充缺乏的營養。
生酮飲食 食材推介
正在進行生酮飲食期間，碳水化合物取量不可超標（每日最多50克），可進食低碳食物，去吸收高脂肪和適量蛋白質。要留意一點，身體真正吸收的碳水量應該是「淨碳水化合物」，即碳水化合物總和減去膳食纖維。所以，即使進行生酮飲食，都要補充纖維、維他命、礦物質、電解質等營養素。
| 可以吃什麼? | |
|---|---|
| 海鮮 | 魚類和帶殼海鮮，例如三文魚、鯖魚、吞拿魚、金槍魚、蝦、蟹 |
| 肉類 | 牛肉、雞肉、豬肉 |
| 蛋白質 | 雞蛋、芝士、希臘乳酪、牛油、忌廉、無糖植物奶 |
| 油類 | 初榨橄欖油、椰子油、牛油果油 |
| 堅果和種子 | 杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽 |
| 蔬菜 | 菠菜、番茄、羽衣甘藍、燈籠椒、椰菜花、蘆筍 |
| 水果 | 牛油果、藍莓、黑莓、覆盆子、椰子 |
| 不能吃什麼？ | |
|---|---|
| 穀物 | 米飯、粉麵、麵包、意粉、穀物片 |
| 根莖類 | 番薯、馬鈴薯、紅蘿蔔 |
| 含糖食品及飲品 | 雪糕、蛋糕、糖果、汽水、果汁 |
| 水果 | 大部分水果 ，例如: 香蕉、蘋果、芒果、火龍果 |
| 豆類 | 鷹嘴豆、腰豆、豌豆 |
| 酒類 | 啤酒、果酒、雞尾酒 |
| 調味料 | 所有糖類、糖醇類代糖（山梨糖醇、麥芽糖醇） |
生酮飲食的好幫手：高纖綠「昔」代餐
生酮飲食雖然有減磅瘦身的效果，但身體容易因為不適應及某些營養攝取不足，而出現便秘、疲倦乏力、頭痛等副作用。這時，你可以借助 高纖綠「昔」代餐 幫手！
高纖綠「昔」代餐是一款能減少每餐攝取熱量的替代食品，由新沙律、奇亞雙籽及優質走鹽雜果仁所組成。每份代餐的總碳水化合物是17.1g（包括膳食纖維和糖），熱量只有181kcal，含有豐富營養，能提供充足的纖維（10.6g）、蛋白質（8.1g）、維他命、礦物質、Omega-3及α-亞麻酸等。
亞麻籽及奇亞籽吸收水分後可膨脹10倍，進食後能延長飽肚感，有效減低飢餓感。你亦可按照個人的需要和喜好，靈活配合多種飲料沖調代餐，例如牛奶、脫脂奶、植物奶等。只需10秒就可完成沖調，滿足生酮飲食人士每日所需營養，達到健康減肥瘦身。
| 高纖新沙律（12種天然食材） 【高纖維及豐富營養 集於一身】 |
|
| 辣木葉 | 含辣木素和生物鹼，殺菌功效強大，有助改善炎症、高血壓、高血脂、糖尿病、風濕，以及舒緩神經 |
| 小麥纖維 | 膳食纖維含量是糙米的5倍，蛋白質含量是白米的1.7倍，還含有維他命A、B、E |
| 綠茶 | 含維生素C、礦物質、茶多酚、兒茶素 |
| 菠菜纖維 | 含膳食纖維、鐵、鉀、葉酸、葉綠素、葉黃素、以及維他命A、C、K，幫助消化和腸道蠕動、舒緩便秘、增加飽肚感 |
| 番石榴 | 含維他命C、蛋白質、葉酸、礦物質 |
| 螺旋藻 | 含蛋白質、β-胡蘿蔔、礦物質（鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅）、維他命B12及E、不飽和脂肪酸 |
| 青蘋果 | 低卡、低鈉、高鉀，含纖維、維他命A、果膠、抗氧化營養素（槲皮素、兒茶素、綠原酸及花青素） |
| 瓜爾膠 | 水溶高分子聚合物，為天然增稠劑 |
| 檸檬 | 含豐富維生素C，有助排毒、美顏 |
| 小麥草 | 含維生素、礦物質、酶、氨基酸、生物類黃酮、多醣體、葉綠素，可降低心血管疾病風險 |
| 低聚醣 | 由2-11個單醣分子聚合而成的碳水化合物，能促進腸道蠕動、改善便秘、腹瀉 |
| 蘆薈 | 含維他命B1、B2、B6、C、E，以及葉酸、礦物質（鋅、鎂、鉀）、氨基酸、木質素 |
| 奇亞雙籽 【延長飽足感6小時】 |
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|---|---|
| 亞麻籽 | 高含量抗氧化物木酚素，另含有α-亞麻酸、植物性蛋白 |
| 奇亞籽 | 含Omega-3、鈣質、多樣礦物微量元素 |
| 優質走鹽雜果仁 【優質植物蛋白 健康解饞】 |
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|---|---|
| 杏仁 | 含豐富維他命E，滋養皮膚 |
| 核桃 | 含豐富α-亞麻酸，有助降低壞膽固醇 |
| 南瓜子 | 富含β-胡蘿蔔素、鎂和鋅，能抗氧化及抗發炎 |
生酮飲食「一週餐單」
如果你剛剛接觸生酮飲食法，不知從何入手，可以參考以下的Future Salad 一週餐單。
真實用家分享
「唔使捱餓，健康輕鬆咁減磅」
我平日工作好忙，成日食無定時，加上喺辦公室長時間坐住做嘢，好容易會肥、有肚腩。 我同好多女仔一樣，都試過節食減肥，但係唔食嘢減肥，個人經常會覺得好攰、好唔精神， 而且皮膚睇落好黃。
所以之後我就唔敢再節食，決定試下生酮飲食，磅數係減得好快，2星期內就已經減咗5磅，去水腫效果好明顯。雖然好見效，但身體好似唔係咁適應，成日肚脹脹，消化不良又便秘，有時會有啲頭痛，同埋瞓覺瞓得麻麻地，搞到我都唔知應唔應該繼續好
我後來問一個朋友，佢行咗生酮飲食比較長時間。原來佢一開始都有呢啲問題，其實係因為呢種飲食方法容易食唔夠纖維、維他命、礦物質，類似係副作用。佢叫我試吓，早午晚其中一餐，用Allklear高纖綠「昔」代餐去代替，去補返欠缺嘅營養，仲話卡路里好低又夠飽肚，唔會影響到我嘅減肥大計。
咁我一於聽朋友講，試吓呢個代餐。食咗之後，發覺的確好幫到手。而家日日都去到廁所，無再頭痛，睡眠質素都好咗，最重要係幫到我繼續行生酮飲食，睇住自己唔使捱餓，咁健康輕鬆都可以減到磅，真係好開心！
— Melo (Retail Manager/Influencer)