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營養師教你正確法則!
近年討論熱度很高的生酮飲食法在世界各地都大受追捧,有人用來減肥,亦有人用來令身體更健康。生酮飲食之所以令人趨之若鶩,主要因為它標榜不用節食捱餓也可以減磅瘦身,而外國不少明星和模特兒都利用它去維持身型體態。只需改變飲食習慣就能減肥,當然吸引很多人盲目跟風。但畢竟每個人的體質都不同,我們一定要先了解清楚,才能衡量自己是否真的適合實行這個新興飲食法。
營養攝取比例 | 生酮飲食 | 一般飲食 |
---|---|---|
碳水化合物 | 5-10% | 50-60% |
脂肪 | 65-80% | 20-30% |
蛋白質 | 20-25% | 10-20% |
生酮飲食會令身體嚴重缺乏碳水化合物,由於不能製造充足的葡萄糖來提供能量,身體被迫改為燃燒和分解脂肪,繼而產生酮體(Ketone),作為替代的能量來源。
這個過程稱之為酮症(Ketosis),是消耗和減少體脂的良好新陳代謝狀態,能降低脂肪合成和堆積。燃燒脂肪會加快身體水分流失,所以體重會在短期內明顯下降。生酮飲食以高脂肪和高蛋白質食物為主,容易令人飽滯,飽腹感比較長,就可以有效控制食慾,避免額外進食及過量攝取熱量。
雖然生酮飲食很受歡迎,但並不是所有人都適合。患有心臟病、糖尿病、痛風、肝病、腎病、胰臟病、膽囊疾病、甲狀腺問題等長期疾病的人士,還有正在懷孕或餵哺母乳的女士、發育中的兒童和青少年、曾患或正患有飲食失調的人士,都不建議自行嘗試生酮飲食。如果你本身有 其他健康問題,亦應事前諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。
始終生酮飲食與一般的飲食習慣有頗大的差異,在最初的的適應期,有部分人可能會因為營養不均,例如纖維、維他命、礦物質等攝取不足,而出現稱為「酮症流感」(Keto flu)的副作用,例如便秘、消化不良、疲倦乏力、精神不振、頭痛、頭暈、睡眠質素差、情緒波動、思緒雜亂、口臭、抽筋等症狀。另外,身體亦有機會輕微脫水,這是因為體內欠缺有保水功能的碳水化合物,加上酮體排出體外需要水分和電解質。因此,進行生酮飲食期間,要多加留意身體狀況,適當地補充缺乏的營養。
正在進行生酮飲食期間,碳水化合物取量不可超標(每日最多50克),可進食低碳食物,去吸收高脂肪和適量蛋白質。要留意一點,身體真正吸收的碳水量應該是「淨碳水化合物」,即碳水化合物總和減去膳食纖維。所以,即使進行生酮飲食,都要補充纖維、維他命、礦物質、電解質等營養素。
可以吃什麼? | |
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海鮮 | 魚類和帶殼海鮮,例如三文魚、鯖魚、吞拿魚、金槍魚、蝦、蟹 |
肉類 | 牛肉、雞肉、豬肉 |
蛋白質 | 雞蛋、芝士、希臘乳酪、牛油、忌廉、無糖植物奶 |
油類 | 初榨橄欖油、椰子油、牛油果油 |
堅果和種子 | 杏仁、核桃、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽 |
蔬菜 | 菠菜、番茄、羽衣甘藍、燈籠椒、椰菜花、蘆筍 |
水果 | 牛油果、藍莓、黑莓、覆盆子、椰子 |
不能吃什麼? | |
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穀物 | 米飯、粉麵、麵包、意粉、穀物片 |
根莖類 | 番薯、馬鈴薯、紅蘿蔔 |
含糖食品及飲品 | 雪糕、蛋糕、糖果、汽水、果汁 |
水果 | 大部分水果 ,例如: 香蕉、蘋果、芒果、火龍果 |
豆類 | 鷹嘴豆、腰豆、豌豆 |
酒類 | 啤酒、果酒、雞尾酒 |
調味料 | 所有糖類、糖醇類代糖(山梨糖醇、麥芽糖醇) |
生酮飲食雖然有減磅瘦身的效果,但身體容易因為不適應及某些營養攝取不足,而出現便秘、疲倦乏力、頭痛等副作用。這時,你可以借助 高纖綠「昔」代餐 幫手!
高纖綠「昔」代餐是一款能減少每餐攝取熱量的替代食品,由新沙律、奇亞雙籽及優質走鹽雜果仁所組成。每份代餐的總碳水化合物是17.1g(包括膳食纖維和糖),熱量只有181kcal,含有豐富營養,能提供充足的纖維(10.6g)、蛋白質(8.1g)、維他命、礦物質、Omega-3及α-亞麻酸等。
亞麻籽及奇亞籽吸收水分後可膨脹10倍,進食後能延長飽肚感,有效減低飢餓感。你亦可按照個人的需要和喜好,靈活配合多種飲料沖調代餐,例如牛奶、脫脂奶、植物奶等。只需10秒就可完成沖調,滿足生酮飲食人士每日所需營養,達到健康減肥瘦身。
高纖新沙律(12種天然食材) 【高纖維及豐富營養 集於一身】 |
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辣木葉 | 含辣木素和生物鹼,殺菌功效強大,有助改善炎症、高血壓、高血脂、糖尿病、風濕,以及舒緩神經 |
小麥纖維 | 膳食纖維含量是糙米的5倍,蛋白質含量是白米的1.7倍,還含有維他命A、B、E |
綠茶 | 含維生素C、礦物質、茶多酚、兒茶素 |
菠菜纖維 | 含膳食纖維、鐵、鉀、葉酸、葉綠素、葉黃素、以及維他命A、C、K,幫助消化和腸道蠕動、舒緩便秘、增加飽肚感 |
番石榴 | 含維他命C、蛋白質、葉酸、礦物質 |
螺旋藻 | 含蛋白質、β-胡蘿蔔、礦物質(鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅)、維他命B12及E、不飽和脂肪酸 |
青蘋果 | 低卡、低鈉、高鉀,含纖維、維他命A、果膠、抗氧化營養素(槲皮素、兒茶素、綠原酸及花青素) |
瓜爾膠 | 水溶高分子聚合物,為天然增稠劑 |
檸檬 | 含豐富維生素C,有助排毒、美顏 |
小麥草 | 含維生素、礦物質、酶、氨基酸、生物類黃酮、多醣體、葉綠素,可降低心血管疾病風險 |
低聚醣 | 由2-11個單醣分子聚合而成的碳水化合物,能促進腸道蠕動、改善便秘、腹瀉 |
蘆薈 | 含維他命B1、B2、B6、C、E,以及葉酸、礦物質(鋅、鎂、鉀)、氨基酸、木質素 |
奇亞雙籽 【延長飽足感6小時】 |
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亞麻籽 | 高含量抗氧化物木酚素,另含有α-亞麻酸、植物性蛋白 |
奇亞籽 | 含Omega-3、鈣質、多樣礦物微量元素 |
優質走鹽雜果仁 【優質植物蛋白 健康解饞】 |
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杏仁 | 含豐富維他命E,滋養皮膚 |
核桃 | 含豐富α-亞麻酸,有助降低壞膽固醇 |
南瓜子 | 富含β-胡蘿蔔素、鎂和鋅,能抗氧化及抗發炎 |
如果你剛剛接觸生酮飲食法,不知從何入手,可以參考以下的Future Salad 一週餐單。
「唔使捱餓,健康輕鬆咁減磅」
我平日工作好忙,成日食無定時,加上喺辦公室長時間坐住做嘢,好容易會肥、有肚腩。 我同好多女仔一樣,都試過節食減肥,但係唔食嘢減肥,個人經常會覺得好攰、好唔精神, 而且皮膚睇落好黃。
所以之後我就唔敢再節食,決定試下生酮飲食,磅數係減得好快,2星期內就已經減咗5磅,去水腫效果好明顯。雖然好見效,但身體好似唔係咁適應,成日肚脹脹,消化不良又便秘,有時會有啲頭痛,同埋瞓覺瞓得麻麻地,搞到我都唔知應唔應該繼續好
我後來問一個朋友,佢行咗生酮飲食比較長時間。原來佢一開始都有呢啲問題,其實係因為呢種飲食方法容易食唔夠纖維、維他命、礦物質,類似係副作用。佢叫我試吓,早午晚其中一餐,用Allklear高纖綠「昔」代餐去代替,去補返欠缺嘅營養,仲話卡路里好低又夠飽肚,唔會影響到我嘅減肥大計。
咁我一於聽朋友講,試吓呢個代餐。食咗之後,發覺的確好幫到手。而家日日都去到廁所,無再頭痛,睡眠質素都好咗,最重要係幫到我繼續行生酮飲食,睇住自己唔使捱餓,咁健康輕鬆都可以減到磅,真係好開心!
— Melo (Retail Manager/Influencer)